促進身高增長和腿部延長的運動主要有跳繩、游泳、籃球、瑜伽拉伸、摸高跳等。這些運動通過刺激生長板、改善體態(tài)和增強肌肉協(xié)調性發(fā)揮作用，需結合青春期發(fā)育階段科學進行。
1、跳繩
跳繩是典型的縱向彈跳運動，落地時對下肢骨骼產生垂直應力刺激，有助于激活生長板軟骨細胞增殖。建議每天進行3組每組100次的持續(xù)性跳躍，組間休息不超過1分鐘。跳繩時保持軀干直立，前腳掌著地，可同步鍛煉腓腸肌和比目魚肌，使小腿線條更修長。需注意選擇平整地面并穿著緩沖性能好的運動鞋。
2、游泳
自由泳和蛙泳的踢腿動作能充分拉伸下肢關節(jié)，水的浮力可減輕脊柱壓力使椎間隙得到舒展。每周3次每次45分鐘的游泳訓練，配合劃臂時軀干旋轉動作，有助于改善圓肩駝背等不良體態(tài)。蝶泳對腰腹核心力量要求較高，更適合骨骼已基本閉合的青少年進行塑形訓練。
3、籃球
籃球運動中的搶籃板、蓋帽等跳躍動作可產生相當于體重3-5倍的沖擊力，能有效刺激脛骨和股骨生長板。變向跑動時髖關節(jié)外展動作能拉伸內收肌群，預防X型腿形成。建議每周進行2-3次全場對抗訓練，配合三步上籃等專項技術練習，運動前后需做好動態(tài)拉伸防止肌肉僵硬。
4、瑜伽拉伸
下犬式、站立前屈等體式能拉伸腘繩肌和跟腱，改善因久坐導致的腘繩肌縮短。舞王式等平衡體式可增強股四頭肌離心收縮能力，使大腿肌肉線條更流暢。每個體式保持30秒以上，配合腹式呼吸能促進生長激素分泌。需避免過度拉伸造成關節(jié)囊松弛。
5、摸高跳
連續(xù)縱跳摸高動作能最大限度激活下肢爆發(fā)力，跳躍時充分伸展髖膝踝三關節(jié)。建議設置2.5米左右的目標高度，每組15次共3組，組間進行弓步壓腿等放松練習。該運動對跟腱長度和踝關節(jié)穩(wěn)定性要求較高，骨骼未閉合者應控制單次訓練量不超過50次跳躍。
這些運動需在骨骨骺線未閉合前進行才可能影響骨長，通常女孩在14-16歲、男孩在16-18歲后生長板逐漸鈣化。建議每周累計運動時間不少于5小時，配合每日500毫升牛奶或等量乳制品補充鈣質。睡眠期間生長激素分泌量占全天的70%，保證22點前入睡且睡眠時間不少于8小時。定期進行骨齡檢測，若發(fā)現(xiàn)骨骺提前閉合需及時調整訓練方案。運動時出現(xiàn)膝關節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛應立即停止并就醫(yī)檢查。