肩頸酸痛可通過自我按摩緩解，常用手法主要有揉捏法、點(diǎn)按法、推拿法、叩擊法、拉伸法。肩頸酸痛可能與肌肉勞損、頸椎退行性變、受涼等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為僵硬、疼痛、活動受限等癥狀。
1、揉捏法
用拇指與其余四指相對用力，從頸部兩側(cè)向肩部方向緩慢揉捏肌肉，重點(diǎn)放松斜方肌和肩胛提肌。揉捏時力度均勻適中，以局部微酸脹為宜，避免過度用力導(dǎo)致肌肉損傷。每次持續(xù)揉捏3-5分鐘，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。
2、點(diǎn)按法
用拇指指腹垂直按壓風(fēng)池穴、肩井穴等穴位，每個穴位按壓10-15秒后放松。點(diǎn)按時力度由輕到重，以產(chǎn)生酸脹感為度。風(fēng)池穴位于枕骨下凹陷處，肩井穴在肩峰與頸椎連線中點(diǎn)。穴位刺激可疏通經(jīng)絡(luò)，減輕頭痛和肩頸僵硬感。
3、推拿法
手掌根部沿頸椎兩側(cè)至肩胛骨內(nèi)側(cè)緣做直線推擦，配合適量潤膚油減少摩擦。推拿方向需與肌肉走向一致，速度緩慢均勻，重復(fù)進(jìn)行10-15次。此法能松解筋膜粘連，改善局部代謝，適用于長期伏案工作導(dǎo)致的慢性勞損。
4、叩擊法
虛握空拳輕叩肩頸部位，或用掌側(cè)小魚際部位交替敲打。叩擊力度以不引起疼痛為準(zhǔn)，節(jié)奏輕快有彈性，持續(xù)1-2分鐘。該手法通過振動刺激深層肌肉，適合肌肉緊繃但無明顯壓痛的情況，可增強(qiáng)肌肉彈性。
5、拉伸法
頭部緩慢向左右側(cè)屈至最大幅度，保持15秒后回正；雙手交叉抱頭后仰，輕輕下拉以拉伸頸后肌群。所有動作需配合深呼吸，避免突然發(fā)力。拉伸能增加肌肉柔韌性，預(yù)防關(guān)節(jié)活動度下降，建議每日晨起或久坐后練習(xí)。
自我按摩需避開頸椎骨突部位，若出現(xiàn)放射性疼痛、手部麻木或頭暈等癥狀應(yīng)立即停止。日常應(yīng)保持正確坐姿，每1小時活動肩頸，睡眠時選擇高度適中的枕頭。長期不緩解的酸痛或伴隨肢體無力時，建議及時就醫(yī)排除頸椎病、椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。