失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、藥物治療、中醫(yī)調理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。
1、調整作息
建立規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進性肌肉放松訓練，從腳部開始逐步放松全身肌群，配合腹式呼吸幫助入眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作資料或電子設備放置在臥室內，建立臥室與睡眠的條件反射關聯。
3、心理疏導
認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄睡眠效率，糾正對失眠的過度焦慮。正念冥想練習能降低交感神經興奮性，推薦每天進行10-15分鐘呼吸專注訓練。嚴重焦慮時可尋求專業(yè)心理咨詢，采用暴露療法消除對床的恐懼聯想。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，這類藥物成癮性較低。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片，但需注意可能引起體位性低血壓。長期失眠患者應在醫(yī)生指導下逐步調整用藥方案，避免突然停藥引發(fā)反跳性失眠。
5、中醫(yī)調理
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合耳穴壓豆治療，選取神門、心、脾等穴位。肝郁化火者可服用加味逍遙丸，配合涌泉穴艾灸。建議就診中醫(yī)內科進行體質辨證，避免自行濫用安神類中藥材。針灸治療可選擇百會、四神聰等頭部穴位，每周2-3次為宜。
日常應限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。晚餐選擇易消化食物，睡前2小時不宜進食。適當進行有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內劇烈運動。保持臥室僅供睡眠和性生活使用，建立穩(wěn)定的睡眠覺醒節(jié)律。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？七M行多導睡眠圖檢查。