散步達(dá)到減肥效果一般需要每天持續(xù)30-60分鐘，每周至少5天。減肥效果與運(yùn)動強(qiáng)度、個(gè)人基礎(chǔ)代謝率及飲食控制等因素相關(guān)。
散步是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，主要通過增加能量消耗促進(jìn)脂肪分解。對于體重基數(shù)較大或運(yùn)動基礎(chǔ)較弱的人群，建議從每天30分鐘、步速每分鐘90-120步開始，此時(shí)心率維持在最大心率的50-60%，可有效動員脂肪供能。隨著體能提升，可逐步延長至60分鐘或提高步速至每分鐘120-140步，使心率達(dá)到最大心率的60-70%，此時(shí)脂肪氧化效率較高。若配合飲食控制，每日熱量缺口維持在300-500千卡，堅(jiān)持4-8周可見明顯體脂率下降。需注意避免空腹散步或飯后立即運(yùn)動，建議餐后1-2小時(shí)進(jìn)行，同時(shí)穿著減震運(yùn)動鞋保護(hù)關(guān)節(jié)。
建議結(jié)合飲食調(diào)整和力量訓(xùn)練以增強(qiáng)減肥效果，避免單一依賴散步。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或頭暈等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃并咨詢醫(yī)生。