痛經(jīng)可通過側(cè)臥屈膝、俯臥墊枕、仰臥抬腿等睡姿緩解。痛經(jīng)可能與激素水平波動(dòng)、子宮收縮異常、精神緊張等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為下腹墜痛、腰酸乏力等癥狀。
1、側(cè)臥屈膝
側(cè)臥時(shí)雙膝向腹部微屈，有助于放松腹部肌肉，減輕子宮收縮帶來的壓迫感。這種姿勢能改善盆腔血液循環(huán)，緩解痙攣性疼痛?？稍谙ドw間夾軟枕保持體位穩(wěn)定，避免長時(shí)間壓迫單側(cè)肢體。適合經(jīng)期前兩日疼痛明顯時(shí)采用，配合熱敷效果更佳。
2、俯臥墊枕
在腹部下方墊軟枕俯臥，能通過輕微壓力分散子宮區(qū)域的痛覺敏感度。注意枕頭高度不超過5厘米，避免腰椎過度前凸。該姿勢對經(jīng)血排出不暢引起的脹痛有一定緩解作用，但不宜持續(xù)超過1小時(shí)，需與側(cè)臥交替進(jìn)行。
3、仰臥抬腿
仰臥時(shí)將小腿墊高15-20厘米，使下肢略高于心臟位置。該姿勢通過重力作用減少盆腔充血，降低前列腺素對痛覺神經(jīng)的刺激。可與熱敷聯(lián)合使用，但胃食管反流者慎用。建議每次維持20-30分鐘后變換體位。
4、胎兒蜷縮式
完全模仿胎兒在母體的蜷縮姿勢，雙手抱膝使軀干呈球形。這種體位能最大限度放松盆底肌群，抑制子宮平滑肌過度收縮。適合夜間持續(xù)疼痛時(shí)采用，需注意每隔40分鐘舒展肢體以防肌肉僵硬。
5、半坐臥位
用靠枕支撐背部呈30-45度半臥位，雙膝微曲。該姿勢能減輕經(jīng)血逆流導(dǎo)致的腰部酸脹，特別適合合并腰椎不適者。可在腰后放置暖水袋增強(qiáng)效果，但需避免完全直立坐姿增加腹壓。
經(jīng)期睡眠建議選擇透氣柔軟的純棉寢具，保持室溫22-25攝氏度。每日可飲用生姜紅棗茶或熱牛奶，避免生冷刺激性食物。若疼痛伴隨發(fā)熱、經(jīng)量異常或持續(xù)超過3天，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜異位癥等器質(zhì)性疾病。平時(shí)可通過瑜伽貓牛式、腹式呼吸等訓(xùn)練增強(qiáng)盆底肌耐力。