無氧運(yùn)動(dòng)能幫助減脂肪，但效果通常不如有氧運(yùn)動(dòng)顯著。無氧運(yùn)動(dòng)主要通過增加肌肉量和提高基礎(chǔ)代謝率間接促進(jìn)脂肪消耗。
無氧運(yùn)動(dòng)如短跑、舉重、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，主要通過糖酵解供能，運(yùn)動(dòng)過程中直接消耗的脂肪較少。但這類運(yùn)動(dòng)能顯著增加肌肉質(zhì)量，肌肉組織在靜息狀態(tài)下消耗的熱量遠(yuǎn)高于脂肪組織，長期堅(jiān)持無氧運(yùn)動(dòng)可提升基礎(chǔ)代謝率，從而在非運(yùn)動(dòng)時(shí)段增加脂肪的持續(xù)消耗。對(duì)于體脂率較高的人群，建議初期以有氧運(yùn)動(dòng)為主，待基礎(chǔ)體能提升后再逐步加入無氧訓(xùn)練。
部分高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)如波比跳、戰(zhàn)繩訓(xùn)練等，能在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生過量氧耗效應(yīng)，使身體在恢復(fù)期內(nèi)持續(xù)消耗熱量，這種后燃效應(yīng)有助于脂肪分解。但需注意，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能要求較高，存在運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，并配合飲食控制才能達(dá)到理想減脂效果。
減脂需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，配合2-3次無氧力量訓(xùn)練，同時(shí)控制每日熱量攝入在合理范圍。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充適量優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，避免空腹訓(xùn)練。體脂率超過28%或有心血管疾病者，應(yīng)在醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。