低脂肪、低熱量的食物主要有西藍(lán)花、雞胸肉、燕麥、蘋果、菠菜等，建議少吃的食物包括油炸食品、肥肉、奶油蛋糕、含糖飲料、加工肉制品等。合理選擇食物有助于控制體重和維持健康。
一、低脂肪低熱量食物
西藍(lán)花富含膳食纖維和維生素C，脂肪含量極低，每100克熱量僅約35千卡。烹飪時(shí)建議清蒸或白灼，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)。雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，去皮后脂肪含量低于3%，適合水煮或烤制。燕麥含有可溶性膳食纖維，能增加飽腹感，每40克燕麥片熱量約150千卡，適合作為早餐主食。蘋果熱量約52千卡/100克，果膠成分有助于胃腸蠕動(dòng)，但糖尿病患者需控制攝入量。菠菜富含鐵和葉酸，焯水后涼拌可減少草酸攝入，每100克熱量僅23千卡。
二、需控制攝入的食物
油炸食品如薯?xiàng)l、油條等經(jīng)過高溫油炸后，脂肪含量可超過20%，且可能產(chǎn)生反式脂肪酸。肥肉中飽和脂肪占比高，長期過量攝入可能增加心血管負(fù)擔(dān)。奶油蛋糕同時(shí)含有大量糖分和奶油，單塊熱量可能超過300千卡。含糖飲料如果汁飲料、碳酸飲料等，每500毫升含糖量可達(dá)40-50克。加工肉制品如香腸、培根含有較多鈉和防腐劑，世界衛(wèi)生組織將其列為1類致癌物。
日常飲食中應(yīng)注意食物搭配均衡，低脂低熱量食物可占每日總攝入量的60%以上。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等，減少油鹽使用量。每周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，有助于維持能量平衡。特殊人群如糖尿病患者需監(jiān)測血糖，高血壓患者應(yīng)控制鈉攝入。若需制定個(gè)性化飲食方案，建議咨詢注冊(cè)營養(yǎng)師或臨床醫(yī)生。