防止骨質(zhì)增生等腰部損傷的運動主要有游泳、平板支撐、小燕飛、橋式運動、貓牛式等。這些運動能增強腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，降低腰部損傷風(fēng)險。
1、游泳
游泳是腰部友好的有氧運動，水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳能鍛煉腰背肌群。每周進行3-4次，每次30分鐘，水溫建議保持在26-28攝氏度。避免蝶泳等過度扭轉(zhuǎn)腰部的泳姿。
2、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)收縮激活核心肌群，包括腹橫肌和多裂肌，能有效提升腰椎穩(wěn)定性。初學(xué)者可從30秒開始，逐步增加至2分鐘，注意保持身體成直線，避免塌腰或臀部抬高。
3、小燕飛
小燕飛動作針對豎脊肌訓(xùn)練，俯臥位同時抬起上肢和下肢，像燕子飛翔。每組10-15次，每天2-3組，抬起時保持3-5秒。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，避免過度伸展。
4、橋式運動
橋式運動通過臀肌發(fā)力減輕腰椎負荷，仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線。維持5-10秒后緩慢放下，重復(fù)10-15次。急性腰痛發(fā)作期不宜進行，慢性腰痛者需控制抬臀高度。
5、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動度，跪姿交替做拱背和塌腰動作。每組8-10次，配合呼吸節(jié)奏，動作需緩慢。椎體滑脫患者應(yīng)避免過度后仰。
除規(guī)律運動外，日常應(yīng)注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，使用符合人體工學(xué)的座椅；控制體重以減輕腰椎負荷；補鈣和維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松；搬重物時屈膝下蹲而非彎腰；睡眠選擇中等硬度床墊。如出現(xiàn)持續(xù)腰痛、下肢麻木等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等疾病。