孕婦晚上失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)情緒、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食等方式緩解。孕婦失眠可能與激素水平變化、胎兒增大、心理壓力、尿頻、缺鈣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建議孕婦養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣，每天固定時(shí)間起床和入睡。白天避免長(zhǎng)時(shí)間臥床，午睡時(shí)間控制在半小時(shí)內(nèi)。睡前減少使用電子設(shè)備，可聽輕柔音樂或閱讀書籍培養(yǎng)睡意。夜間醒來(lái)后避免看時(shí)間，放松身心更容易重新入睡。

2、改善環(huán)境

保持臥室安靜黑暗，使用遮光窗簾阻擋外界光線。調(diào)節(jié)室溫至適宜溫度，選擇高度合適的枕頭和孕婦專用臥具。可采用左側(cè)臥位改善子宮供血，在腹部和膝蓋間放置孕婦枕減輕壓力。

3、情緒調(diào)節(jié)

通過與家人溝通、寫日記等方式釋放孕期焦慮。學(xué)習(xí)腹式呼吸放松法，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收縮。參加孕婦課堂學(xué)習(xí)分娩知識(shí)，減少對(duì)生產(chǎn)的未知恐懼。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行半小時(shí)溫和運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步、游泳。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或傍晚，避免睡前劇烈活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，配合拉伸動(dòng)作放松肌肉。

5、飲食調(diào)整

晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)避免大量進(jìn)食。適當(dāng)食用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。下午開始限制咖啡因攝入，夜間減少飲水頻率但保證日間充足補(bǔ)水。

孕婦失眠期間應(yīng)注意保持睡前儀式感，如溫水泡腳、按摩四肢等。日常增加日照時(shí)間幫助褪黑素分泌，飲食中補(bǔ)充富含維生素B族的全谷物。若持續(xù)失眠影響日間精神狀態(tài)，應(yīng)及時(shí)就診產(chǎn)科評(píng)估是否需要專業(yè)干預(yù)。長(zhǎng)期失眠可能影響胎兒發(fā)育，需通過定期產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)胎兒狀況。白天適當(dāng)參與社交活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，避免過度關(guān)注睡眠問題。