閃著腰了通常需要7-14天恢復，具體時間與損傷程度、個人體質以及后續(xù)處理方式有關。
腰部急性扭傷后，若僅為局部肌肉、韌帶等軟組織輕度拉傷，沒有出現(xiàn)關節(jié)錯位或椎間盤突出等結構性問題，疼痛范圍局限且活動受限不明顯，恢復過程相對較快。這類情況在充分休息、避免加重腰部負擔的姿勢后，疼痛在1-3天內會有所緩解，一周左右基本恢復日常活動能力。期間可以采用局部冷敷幫助減輕急性期腫脹，48小時后轉為熱敷促進血液循環(huán)，并可在疼痛緩解后逐步進行一些溫和的腰部拉伸，如仰臥位抱膝等，以放松肌肉。保證充足的睡眠，選擇硬板床或支撐性好的床墊，避免睡過軟的床，有助于脊柱維持正常生理曲度。在恢復初期，應避免提重物、突然彎腰或扭轉腰部，坐著時可在腰后放置靠墊提供支撐。
如果扭傷涉及腰部深層肌肉、小關節(jié)紊亂或伴有輕微的椎間盤問題，疼痛可能較為劇烈，并向臀部或大腿后側放射，但未達到腿部麻木無力的程度，恢復時間會相應延長。這類損傷的恢復期可能在2-3周。除了上述的休息與物理療法，可能需要在醫(yī)生評估后，進行專業(yè)的物理治療，如超聲波、中頻電療等來消炎鎮(zhèn)痛、放松肌肉。在康復師指導下進行核心肌群穩(wěn)定性訓練也至關重要，例如平板支撐、鳥狗式等動作，能增強腹部和背部肌肉力量，為腰椎提供更好的保護。日?；顒又?，應注意保持正確姿勢，搬重物時應屈膝下蹲而非彎腰，長時間坐立后定時起身活動。若疼痛持續(xù)未見好轉或影響睡眠，建議及時就醫(yī)，排除其他潛在問題。
腰部扭傷后應給予足夠的時間讓組織修復，切勿因疼痛稍減而過早進行劇烈運動或重體力勞動。恢復期間注意腰部保暖，避免受涼。飲食上可適當增加優(yōu)質蛋白如魚肉、瘦肉、豆制品，以及富含維生素C的新鮮蔬菜水果，有助于軟組織修復。若疼痛超過兩周無緩解，或出現(xiàn)下肢麻木、無力、大小便功能障礙等情況，必須立即前往醫(yī)院骨科或康復醫(yī)學科就診，通過影像學檢查明確診斷，以免延誤治療。