有氧運(yùn)動(dòng)一小時(shí)的熱量消耗主要受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體體重、運(yùn)動(dòng)類型、基礎(chǔ)代謝率、肌肉含量等因素影響。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響熱量消耗的核心因素，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步每小時(shí)約耗200千卡，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能達(dá)到600千卡。心率維持在心率的60%-80%時(shí)，脂肪供能比例較高。
2、個(gè)體體重
體重較大者在相同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中消耗更多熱量。體重每增加10公斤，同等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的熱量消耗可提升50-100千卡。這是因?yàn)橐苿?dòng)更大質(zhì)量，身體需要更多能量輸出。
3、運(yùn)動(dòng)類型
不同有氧運(yùn)動(dòng)的熱量消耗差異顯著。游泳每小時(shí)消耗400-500千卡，慢跑消耗500-600千卡，騎自行車300-400千卡。水中有氧運(yùn)動(dòng)因水的阻力作用，能量消耗比陸地運(yùn)動(dòng)更高。
4、基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率高的人群運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱量消耗更多，肌肉含量較高者靜息能量消耗更大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的后燃效應(yīng)也更明顯，即運(yùn)動(dòng)后持續(xù)消耗熱量的時(shí)間更長(zhǎng)。
5、肌肉含量
肌肉含量高者運(yùn)動(dòng)時(shí)募集更多肌纖維，能量消耗效率提升，抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)可增加肌肉量，從而提升日常熱量消耗水平。
建議將有氧運(yùn)動(dòng)與飲食控制結(jié)合，采用循序漸進(jìn)的方式提升運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合初學(xué)者。