一小時(shí)跑步消耗的熱量通常在300-600千卡，具體數(shù)值與體重、跑步速度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素相關(guān)。
體重是影響熱量消耗的關(guān)鍵因素，體重越大的人跑步時(shí)消耗的熱量越多。以60公斤的成年人為例，以每小時(shí)8公里的速度慢跑一小時(shí)約消耗300-400千卡熱量。若提升速度至每小時(shí)10公里，熱量消耗可增加至400-500千卡。進(jìn)行間歇性高強(qiáng)度跑步時(shí)，熱量消耗可能達(dá)到500-600千卡。跑步過程中，心肺功能提升會(huì)加速能量代謝，坡度跑步或越野跑因需要克服額外阻力，熱量消耗比平地跑步更高。跑步機(jī)跑步時(shí)開啟坡度模式也能增加熱量消耗。跑步后身體仍會(huì)持續(xù)消耗熱量，這種現(xiàn)象稱為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。
跑步后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水影響代謝。運(yùn)動(dòng)前后可適量攝入富含碳水化合物的食物，如香蕉或全麥面包，幫助維持能量水平。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步可提升基礎(chǔ)代謝率，使日常熱量消耗增加。跑步時(shí)穿著透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，選擇緩沖性能好的跑鞋，能減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。跑步前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，有助于預(yù)防肌肉拉傷。建議每周進(jìn)行3-5次跑步鍛煉，每次持續(xù)時(shí)間控制在30-60分鐘，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。