早餐可選擇牛奶、雞蛋、燕麥、全麥面包、堅(jiān)果等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，搭配新鮮水果更有助于均衡攝入多種營(yíng)養(yǎng)素。
一、牛奶
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，建議選擇低溫殺菌的鮮奶或強(qiáng)化維生素D的純牛奶。乳糖不耐受者可選用無(wú)乳糖牛奶或酸奶替代，搭配谷物可延緩胃排空速度。
二、雞蛋
雞蛋含有人體所需的全部必需氨基酸，蛋黃中的卵磷脂有助于神經(jīng)傳導(dǎo)。水煮蛋或蒸蛋羹的烹飪方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，避免高溫煎炸導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。
三、燕麥
燕麥片含有β-葡聚糖等可溶性膳食纖維，有助于維持腸道菌群平衡。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥，搭配奇亞籽可增加omega-3脂肪酸攝入。
四、全麥面包
全麥面粉保留麩皮和胚芽，維生素B族含量是精白面粉的3倍以上。選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，搭配牛油果可提高單不飽和脂肪酸攝入。
五、堅(jiān)果
核桃、杏仁等堅(jiān)果富含多不飽和脂肪酸和維生素E，每日攝入10-15克即可。建議選擇原味堅(jiān)果，搭配希臘酸奶可形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng)。
早餐應(yīng)注意干稀搭配，控制精制糖攝入，避免空腹飲用濃茶或咖啡。胃腸道功能較弱者可少量多餐，糖尿病患應(yīng)監(jiān)測(cè)餐后血糖反應(yīng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐習(xí)慣，有助于維持全天能量供應(yīng)和代謝穩(wěn)定，特殊人群應(yīng)根據(jù)自身健康狀況調(diào)整食物種類(lèi)和攝入量。