早晨5-7點(diǎn)和下午4-6點(diǎn)是鍛煉身體的最佳時間段，這兩個時段符合人體生理節(jié)律且環(huán)境條件適宜。
早晨5-7點(diǎn)人體皮質(zhì)醇水平較高，有助于提升運(yùn)動表現(xiàn)，同時空氣污染物濃度較低。此時進(jìn)行有氧運(yùn)動如慢跑或太極拳，能激活代謝功能并保持全天精力充沛。需注意晨起后應(yīng)充分熱身，避免空腹運(yùn)動導(dǎo)致低血糖，運(yùn)動前可少量補(bǔ)充易消化食物如香蕉。
下午4-6點(diǎn)核心體溫達(dá)到峰值，肌肉柔韌性和力量表現(xiàn)最佳，適合進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。這個時段運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)較低，且能有效緩解日間工作壓力。建議在午餐后2小時開始鍛煉，避免飯后立即運(yùn)動引發(fā)胃腸不適。若選擇戶外運(yùn)動需注意防曬和補(bǔ)水。
鍛煉前后應(yīng)做好熱身與拉伸，根據(jù)個人作息選擇合適時段并保持規(guī)律性。運(yùn)動時穿著透氣衣物，攜帶飲用水及時補(bǔ)充水分。中高強(qiáng)度運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如全麥面包搭配牛奶。避免在極端天氣、空氣污染嚴(yán)重或身體疲勞時強(qiáng)行鍛煉，患有心血管疾病等慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動方案。