早晨跑步和晚上跑步各有優(yōu)勢(shì)，具體選擇需根據(jù)個(gè)人作息、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)及環(huán)境條件決定。早晨跑步有助于激活代謝、提升精神狀態(tài)，適合希望改善晨間精力的人群；晚上跑步則能緩解壓力、促進(jìn)睡眠，更適合下班后需要放松的群體。
早晨跑步時(shí)人體經(jīng)過一夜休息，肌肉和關(guān)節(jié)處于較松弛狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)可加速血液循環(huán)，幫助喚醒身體機(jī)能。晨跑還能促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，提高日間專注力，尤其適合需要保持高效工作狀態(tài)的人群。但需注意晨起后血壓波動(dòng)較大，跑步前應(yīng)充分熱身并補(bǔ)充適量水分，避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。城市空氣質(zhì)量在早晨可能受逆溫層影響，建議選擇公園等綠化較好的區(qū)域。
晚上跑步的優(yōu)勢(shì)在于體溫處于全天峰值，肌肉柔韌性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)較好，受傷風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)降低。傍晚時(shí)分人體褪黑激素尚未大量分泌，適度運(yùn)動(dòng)不會(huì)顯著影響睡眠質(zhì)量，反而能通過釋放內(nèi)啡肽緩解日間壓力。對(duì)于存在輕度失眠的人群，晚間低強(qiáng)度跑步可幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。但應(yīng)注意避免睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則可能導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮而難以入睡。夜間跑步需穿戴反光裝備確保安全，城市道路照明不足時(shí)應(yīng)調(diào)整路線。
無(wú)論選擇晨跑或夜跑，都應(yīng)保持每周3-5次、每次30分鐘以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度控制在心率儲(chǔ)備的60%-80%為宜。跑步前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，穿著專業(yè)跑鞋減少關(guān)節(jié)沖擊。飲食方面注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，如雞蛋搭配全麥面包。存在心血管疾病或骨關(guān)節(jié)問題者，建議先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整跑步時(shí)間，夏季避開正午高溫，冬季早晨注意防寒保暖。