關(guān)節(jié)炎前期可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。關(guān)節(jié)炎前期通常與關(guān)節(jié)退變、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

推薦快走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。這類運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨磨損，同時(shí)改善心肺功能。注意避免在硬地面長(zhǎng)時(shí)間行走或跑步，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴緩沖性能好的鞋子。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

包括緩慢的關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，如踝泵運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)等。每日進(jìn)行2-3組，每組重復(fù)8-12次。動(dòng)作需輕柔緩慢，以不引起疼痛為度，有助于維持關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)范圍，預(yù)防粘連。

3、肌力強(qiáng)化練習(xí)

重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌、臀肌等關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，可采用直腿抬高、靠墻靜蹲等抗阻訓(xùn)練。每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。肌肉力量增強(qiáng)可分擔(dān)關(guān)節(jié)負(fù)荷，但需避免負(fù)重過大的器械訓(xùn)練。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中散步、游泳等利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，特別適合體重超標(biāo)者。水溫建議保持在28-32℃，每周進(jìn)行3次，每次30分鐘。水的阻力還能同步鍛煉肌肉，但需注意防滑和保暖。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等練習(xí)可增強(qiáng)本體感覺，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每日練習(xí)5-10分鐘，需在穩(wěn)固扶手旁進(jìn)行。平衡能力改善有助于糾正異常步態(tài)，減少關(guān)節(jié)沖擊性損傷。

鍛煉前后應(yīng)充分熱身和拉伸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)關(guān)節(jié)持續(xù)酸痛為宜。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛需暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱缶徑饨┯?，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，避免爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)磨損的動(dòng)作。補(bǔ)充鈣和維生素D有助于骨骼健康，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用硫酸氨基葡萄糖膠囊等關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)劑。