改善陰莖硬度和持久度可通過凱格爾運動、有氧運動、盆底肌訓練、深蹲和健康飲食等方式實現(xiàn)。
1、凱格爾運動
凱格爾運動通過強化盆底肌群改善勃起硬度。每日重復收縮肛門周圍肌肉10秒后放松，每組15次，持續(xù)鍛煉可增強控制射精的能力。建議結(jié)合腹式呼吸同步練習，避免大腿和臀部肌肉代償發(fā)力。
2、有氧運動
慢跑、游泳等有氧運動每周3-5次，每次30分鐘以上，能促進血管內(nèi)皮功能改善。持續(xù)6周以上可顯著提升陰莖血流灌注，建議選擇中等強度運動，心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。
3、盆底肌訓練
針對性鍛煉球海綿體肌和坐骨海綿體肌可增強勃起硬度。采用中斷排尿法定位肌肉后，每日進行快速收縮和持續(xù)收縮交替訓練，初期可從每天50次開始逐步增量，注意訓練前后做好肌肉放松。
4、深蹲練習
負重深蹲能刺激睪酮分泌，每周3次，每次4組8-12個。動作需保持腰背挺直，下蹲時大腿與地面平行，起身時收縮臀部肌肉。建議配合補充蛋白質(zhì)，訓練后做下肢拉伸防止肌肉僵硬。
5、健康飲食
攝入富含精氨酸的食物如核桃、三文魚等，有助于一氧化氮合成。同時補充鋅元素和維生素E，每日飲水2000毫升以上，減少高脂飲食?？蛇m量食用黑巧克力、石榴等富含抗氧化物質(zhì)的食物。
建立規(guī)律作息，保證7-8小時睡眠，避免過度手淫和熬夜。長期久坐者建議每小時起身活動，控制體重在正常范圍。如持續(xù)存在勃起功能障礙，應及時就診排除血管性、神經(jīng)性或內(nèi)分泌性病因，必要時在醫(yī)生指導下使用磷酸二酯酶5抑制劑等藥物治療。