在家可通過有氧運動、抗阻訓練、呼吸訓練、間歇訓練、日常活動強化等方式提升心肺功能。
1、有氧運動
持續(xù)進行跳繩、原地高抬腿、開合跳等運動，能有效刺激心肺適應能力。每周保持3-5次，每次20-30分鐘，運動時心率維持在最大心率的60%-80%。需注意循序漸進，避免運動損傷。
2、抗阻訓練
深蹲、弓步、俯臥撐等動作可增強肌肉耐力，間接改善心肺效率。建議每組12-15次，完成2-3組，組間休息30秒。力量訓練應與有氧運動交替安排。
3、呼吸訓練
腹式呼吸、縮唇呼吸等練習能增強膈肌力量，提高肺活量。每天練習2-3次，每次5-10分鐘，尤其適合慢性呼吸疾病患者及久坐人群。
4、間歇訓練
采用30秒高強度運動與30秒休息交替的模式，如波比跳、沖刺跑等，可快速提升心肺耐力。初期每周2次，每次8-10組，適應后逐步增加強度。
5、日常活動強化
爬樓梯代替電梯、快步走代替靜坐等生活方式調整，能累積心肺鍛煉效果。建議每天保持6000步以上步行量，每小時起身活動5分鐘。
訓練期間需保持充足水分攝入，運動前后進行5-10分鐘熱身與拉伸，避免空腹或飽餐后立即運動。中老年或慢性病患者應咨詢醫(yī)生制定個性化方案，出現(xiàn)胸痛、頭暈等不適需立即停止運動。長期堅持并結合均衡飲食、規(guī)律作息，可顯著改善心肺健康。