久久不能入眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，建議每天固定起床時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議安排在下午3點前。逐步調(diào)整就寢時間，每次提前15分鐘直至達到目標時間。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。消除噪音干擾，必要時可使用白噪音機器。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。

3、放松訓練

漸進式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解身體緊張，從腳部開始逐步放松至面部肌肉。腹式呼吸訓練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。冥想練習可選用正念呼吸或身體掃描技巧，每天練習10-20分鐘。溫水泡腳或沐浴可幫助核心體溫下降，促進睡意產(chǎn)生。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免高脂辛辣食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、茶和巧克力。適量食用富含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物。避免睡前飲酒，雖然酒精可能幫助入睡但會干擾后半夜睡眠質(zhì)量。必要時可飲用甘菊茶等安神飲品。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊對輕度失眠有效?？挂钟羲幟椎狡m用于伴隨焦慮抑郁的失眠。使用任何安眠藥物均須嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。藥物治療通常配合認知行為療法效果更佳。

建立良好的睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂，保持臥室黑暗安靜涼爽。白天保持適量運動但避免睡前3小時劇烈運動。限制床上清醒時間，若臥床20分鐘仍未入睡應離開床鋪。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周未見改善建議就診睡眠?？?。長期失眠可能影響免疫功能，需及時尋求專業(yè)幫助。