失眠時(shí)可通過(guò)調(diào)整環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)和短期藥物干預(yù)等方式快速入眠。失眠可能與心理壓力、生活習(xí)慣紊亂、環(huán)境不適、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的枕頭。白噪音機(jī)或耳塞可降低環(huán)境噪音，避免使用電子設(shè)備產(chǎn)生的藍(lán)光影響褪黑素分泌。
2、放松訓(xùn)練
進(jìn)行4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群，配合正念冥想引導(dǎo)音頻幫助轉(zhuǎn)移注意力。
3、飲食調(diào)節(jié)
睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶，其中的色氨酸有助于合成血清素。避免攝入咖啡因和酒精，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含維生素B6的食物，必要時(shí)可補(bǔ)充褪黑素片劑。
4、適度運(yùn)動(dòng)
下午進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，睡前3小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可放松脊柱神經(jīng)，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降會(huì)誘發(fā)睡意。
5、藥物干預(yù)
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液。需注意連續(xù)用藥不超過(guò)4周，避免與酒精同服。
建立固定作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床包括周末。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺(jué)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，如持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月需排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在疾病。睡前2小時(shí)避免劇烈活動(dòng)和復(fù)雜思考，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書籍過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。