晚上睡覺胡思亂想睡不著可通過調整作息、放松訓練、改善睡眠環(huán)境、限制咖啡因攝入、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。這種情況通常由壓力過大、焦慮情緒、不良睡眠習慣、咖啡因敏感、神經(jīng)衰弱等原因引起。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天入睡和起床時間，即使周末也盡量保持一致。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。白天適當進行有氧運動，但睡前3小時內應避免劇烈運動。
2、放松訓練
漸進式肌肉放松法可幫助緩解身體緊張，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸練習能激活副交感神經(jīng)，具體方法為吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收縮腹部。冥想或正念練習也有助于轉移注意力，減少睡前思維活躍度。
3、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度較為理想，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。選擇支撐力適中的枕頭和透氣性好的床品，必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。將臥室功能單一化，避免在床上進行工作、娛樂等活動。
4、限制咖啡因攝入
下午3點后應避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，敏感人群需更早停止攝入。注意某些藥物、巧克力中也含有咖啡因成分。酒精雖然能幫助入睡但會破壞睡眠結構，同樣需要限制。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類催眠藥，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。焦慮癥狀明顯者可考慮帕羅西汀片等抗焦慮藥物。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊對輕度失眠也有調節(jié)作用，但均需在醫(yī)生指導下使用。
建立良好的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質書籍等有助于向身體傳遞睡眠信號。晚餐不宜過飽，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。白天保證足夠日照時間，必要時可進行光照治療。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專科就診評估。