軍訓(xùn)腳踝疼痛可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、藥物鎮(zhèn)痛、彈性繃帶固定、足部肌肉鍛煉等方式緩解。疼痛多由長(zhǎng)時(shí)間站立、重復(fù)動(dòng)作、鞋子不適或運(yùn)動(dòng)損傷引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止訓(xùn)練活動(dòng)，避免腳踝繼續(xù)負(fù)重。抬高患肢至心臟水平以上，利用重力促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。建議保持制動(dòng)狀態(tài)12-24小時(shí)，嚴(yán)重時(shí)需延長(zhǎng)至48小時(shí)。
2、冷熱敷交替
急性期48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，用毛巾包裹冰袋避免凍傷。48小時(shí)后改用熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷熱交替可緩解炎癥反應(yīng)，減輕疼痛和腫脹。
3、藥物鎮(zhèn)痛
遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠或?qū)σ阴０被悠人幬?。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成，緩解疼痛和炎癥。外用藥膏可直接作用于疼痛部位。
4、彈性繃帶固定
使用彈性繃帶進(jìn)行8字形纏繞固定，從足弓向小腿螺旋包扎。壓力需均勻適度，過緊會(huì)影響血液循環(huán)。固定可提供支撐并限制異常活動(dòng)，促進(jìn)軟組織修復(fù)。
5、足部肌肉鍛煉
疼痛緩解后進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)、抗阻內(nèi)翻外翻訓(xùn)練。用彈力帶輔助強(qiáng)化脛骨前后肌群，每天3組每組15次。肌肉力量增強(qiáng)后可提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防復(fù)發(fā)。
日常應(yīng)選擇鞋底柔軟、足弓支撐良好的運(yùn)動(dòng)鞋，訓(xùn)練前后做好足部拉伸，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。訓(xùn)練間隙可進(jìn)行足底滾球按摩，促進(jìn)筋膜放松。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)明顯腫脹變形，需及時(shí)就醫(yī)排除骨折、韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。恢復(fù)期間可補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，幫助軟組織修復(fù)。