減肥期間可選擇的主食主要有燕麥、糙米、紅薯、藜麥、全麥面包等低升糖指數(shù)食物，既能提供飽腹感又有利于控制熱量攝入。
1、燕麥
燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，吸水膨脹后能延緩胃排空速度，持續(xù)提供飽腹感。其升糖指數(shù)僅為55，有助于穩(wěn)定餐后血糖，減少脂肪囤積。建議選擇原粒壓片的鋼切燕麥，避免添加糖分的即食燕麥產(chǎn)品。
2、糙米
糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的3倍，維生素B族和礦物質(zhì)更豐富。其抗性淀粉在腸道發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，能調(diào)節(jié)腸道菌群并促進(jìn)脂肪代謝。烹飪時(shí)建議提前浸泡2小時(shí)，按1：1.5米水比例蒸煮。
3、紅薯
紅薯含有獨(dú)特黏液蛋白，能包裹腸道油脂減少吸收。每100克僅含86千卡熱量，其橙黃色果肉富含β-胡蘿卜素，具有抗氧化作用。建議采用蒸煮或烤制方式，避免油炸破壞營養(yǎng)成分。
4、藜麥
藜麥?zhǔn)俏ㄒ缓暾鞍踪|(zhì)的谷物，必需氨基酸組成均衡，賴氨酸含量尤其突出。其低聚糖成分能促進(jìn)雙歧桿菌增殖，改善腸道環(huán)境。烹飪前需充分淘洗去除皂苷，與水按1：2比例煮沸后燜15分鐘。
5、全麥面包
全麥面包選用整粒小麥研磨，保留麩皮中的膳食纖維和B族維生素。選擇時(shí)需查看配料表首位為全麥粉，且含量不低于50%。建議搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或低脂奶酪食用，可延長消化時(shí)間。
減肥期間除選擇合適主食外，還需注意控制每日總熱量攝入，建議將主食攝入量控制在每餐拳頭大小體積。搭配足量非淀粉類蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，采用蒸煮燉等低溫烹飪方式。避免在晚間8點(diǎn)后攝入主食，保持每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。若出現(xiàn)明顯饑餓感可適量增加膳食纖維攝入，如奇亞籽或亞麻籽泡水飲用。定期監(jiān)測體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義。