久坐腰痛可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷理療、核心肌群訓(xùn)練、藥物治療等方式緩解。久坐腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤(pán)壓力增大、血液循環(huán)不良、脊柱穩(wěn)定性下降、慢性炎癥等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是減輕久坐腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，坐姿應(yīng)保持髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)呈90度，雙腳平放地面，避免蹺二郎腿或身體前傾。使用符合人體工學(xué)的靠墊可分散腰椎壓力，減少肌肉持續(xù)緊張狀態(tài)。每30分鐘可微調(diào)坐姿，避免固定姿勢(shì)導(dǎo)致局部肌肉僵硬。

2、定時(shí)活動(dòng)

每小時(shí)起身活動(dòng)2-3分鐘能有效改善腰部血液循環(huán)。可進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)如站立后仰、側(cè)腰拉伸、繞肩運(yùn)動(dòng)等，促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)交換。建議設(shè)置久坐提醒，通過(guò)步行接水、站立接電話(huà)等方式中斷持續(xù)坐姿。短暫活動(dòng)能緩解肌肉靜態(tài)負(fù)荷，降低乳酸堆積引發(fā)的酸痛感。

3、熱敷理療

40-45℃熱敷可放松腰部痙攣肌肉，每次15-20分鐘。使用熱水袋或電熱毯時(shí)需隔毛巾防止?fàn)C傷，熱敷后配合輕柔按摩效果更佳。紅外線(xiàn)理療儀也能促進(jìn)局部微循環(huán)，加速代謝廢物清除。注意急性損傷期應(yīng)冷敷而非熱敷，糖尿病患者需控制溫度避免感覺(jué)遲鈍導(dǎo)致灼傷。

4、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式、死蟲(chóng)式等低沖擊訓(xùn)練，每周3次，每次15-20分鐘。訓(xùn)練初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免代償性發(fā)力加重腰痛。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善腰椎代償性前凸，減少椎間盤(pán)壓力性損傷。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等外用制劑，或口服塞來(lái)昔布膠囊、艾瑞昔布片等COX-2抑制劑。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。慢性疼痛患者需排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性病變后再行用藥，避免掩蓋病情。

日常需注意保持規(guī)律作息，避免單次久坐超過(guò)1小時(shí)，工作間隙可進(jìn)行腰部順時(shí)針按摩。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭維持脊柱中立位。飲食中增加三文魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，幫助減輕炎癥反應(yīng)。若腰痛伴隨下肢放射痛、晨僵超過(guò)30分鐘或大小便功能障礙，應(yīng)及時(shí)就診骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科。