14歲中學(xué)生晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式改善。睡眠障礙可能與學(xué)業(yè)壓力、睡前興奮、作息紊亂、焦慮情緒、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定就寢和起床時間，周末作息差異不超過1小時。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂。每日午休控制在20-30分鐘，避免白天補覺影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，睡衣以純棉材質(zhì)為宜。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。
3、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如慢跑、跳繩等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。運動有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，但過度疲勞反而會加重失眠。
4、心理疏導(dǎo)
通過寫日記、正念冥想等方式緩解學(xué)業(yè)壓力。家長應(yīng)避免睡前批評教育，可進行15分鐘親子交流。持續(xù)焦慮時可尋求專業(yè)心理咨詢。
5、藥物治療
經(jīng)醫(yī)生評估后，短期可使用棗仁安神膠囊、安神補腦液等中成藥。嚴(yán)重失眠伴日間功能障礙時，可能需佐匹克隆片等處方藥，但青少年需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制療程。
建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時飲用適量溫牛奶。避免攝入含咖啡因的飲品，保持臥室通風(fēng)并定期更換床品。若失眠持續(xù)2周以上或伴隨情緒低落、頭痛等癥狀，家長應(yīng)及時陪同至睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查排除器質(zhì)性疾病。