中學(xué)生晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與學(xué)習(xí)壓力、作息紊亂、情緒焦慮、營(yíng)養(yǎng)缺乏、疾病因素等有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建議固定就寢和起床時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助放松。若躺床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開(kāi)床進(jìn)行低刺激活動(dòng)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室放置時(shí)鐘造成時(shí)間焦慮。
3、心理疏導(dǎo)
家長(zhǎng)可協(xié)助記錄睡眠日記識(shí)別壓力源，通過(guò)認(rèn)知行為療法糾正負(fù)面思維。學(xué)校心理咨詢室可提供專業(yè)指導(dǎo)，學(xué)習(xí)正念呼吸等放松技巧。對(duì)于考試焦慮引發(fā)的失眠，需調(diào)整目標(biāo)預(yù)期并制定合理學(xué)習(xí)計(jì)劃。
4、適度運(yùn)動(dòng)
每日保證30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。
5、遵醫(yī)囑用藥
長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)排除貧血、甲狀腺功能異常等疾病。醫(yī)生可能開(kāi)具棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥，或短期使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等西藥。嚴(yán)禁自行服用褪黑素或鎮(zhèn)靜類藥物。
家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注中學(xué)生飲食習(xí)慣，晚餐不宜過(guò)飽且避免含咖啡因飲品。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，補(bǔ)充色氨酸促進(jìn)睡眠。白天保證充足日照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，周末可安排戶外活動(dòng)放松身心。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診。