失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動和藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘。每天固定起床時間，包括周末，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或飲用溫牛奶，但避免過量飲水導(dǎo)致夜尿。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠習(xí)慣。練習(xí)腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松技巧，每次10-15分鐘。長期焦慮者可尋求專業(yè)心理咨詢，學(xué)習(xí)壓力管理技巧。
4、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于輕中度失眠。需注意所有催眠藥物均存在依賴性風(fēng)險，不建議自行長期服用。
長期失眠患者建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日常避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽，可適量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。