有氧運動主要包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等項目，能有效提升心肺功能并促進脂肪代謝。
1、快走
快走是一種低沖擊有氧運動，適合各年齡段人群。通過保持每小時5-6公里的速度持續(xù)行走，可增強下肢肌肉耐力，改善血液循環(huán)。建議選擇平坦路面，穿著減震運動鞋，每日堅持30分鐘以上能達到鍛煉效果。
2、慢跑
慢跑強度高于快走，需保持均勻呼吸節(jié)奏，心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間?？捎行嵘位盍?，促進骨密度增長。初學(xué)者應(yīng)從間歇跑開始，逐步延長持續(xù)跑步時間，注意跑前熱身和跑后拉伸。
3、游泳
游泳是全身性有氧運動，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)。蛙泳、自由泳等不同泳姿能鍛煉多組肌群，每小時消耗400-700千卡熱量。建議每周進行3-4次，每次持續(xù)30-45分鐘，注意泳前做好關(guān)節(jié)活動。
4、騎自行車
室內(nèi)動感單車或戶外騎行均可鍛煉下肢肌群，改善心血管功能。保持踏頻在每分鐘60-80轉(zhuǎn)，阻力調(diào)節(jié)至微喘但能正常說話的狀態(tài)。戶外騎行需佩戴頭盔，注意交通安全。
5、跳繩
跳繩是高強度間歇性有氧運動，10分鐘跳繩相當于30分鐘慢跑的熱量消耗?？稍鰪妳f(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，建議從每組1分鐘開始，逐步增加組數(shù)和速度。體重基數(shù)大者應(yīng)選擇軟質(zhì)地面，避免膝關(guān)節(jié)損傷。
進行有氧運動時需注意循序漸進，運動前后做好熱身和放松，穿著合適的運動裝備。根據(jù)個人體質(zhì)選擇運動強度，運動中及時補充水分，出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適立即停止。建議每周進行3-5次有氧運動，每次持續(xù)30-60分鐘，可與其他力量訓(xùn)練搭配形成完整鍛煉計劃。保持規(guī)律運動習(xí)慣的同時，需配合均衡飲食和充足睡眠。