肩周炎可通過保持正確姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免肩部勞損、注意保暖、控制慢性病等方式預(yù)防。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、外傷、長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、內(nèi)分泌紊亂、免疫因素等原因引起。

1、保持正確姿勢(shì)

日常使用電腦或手機(jī)時(shí)需保持肩部自然下垂，避免長(zhǎng)時(shí)間聳肩或含胸駝背。辦公時(shí)可調(diào)整座椅高度使肘關(guān)節(jié)呈90度，鍵盤與鼠標(biāo)放置于肘部水平位置。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥壓迫患側(cè)肩膀。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌腱韌帶異常受力，加速關(guān)節(jié)囊粘連。

2、適度運(yùn)動(dòng)

建議每周進(jìn)行3-5次肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，雙手握拳做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈動(dòng)作各20次。游泳時(shí)自由泳和仰泳能增強(qiáng)肩袖肌群力量，但需避免過度換氣導(dǎo)致的單側(cè)用力。太極拳中的云手動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無酸痛為宜。

3、避免肩部勞損

搬運(yùn)重物時(shí)需屈膝下蹲而非彎腰，將物品貼近身體重心。家庭主婦晾曬衣物建議使用升降晾衣架，減少反復(fù)抬臂動(dòng)作。羽毛球等過頂運(yùn)動(dòng)每周不超過3次，運(yùn)動(dòng)后可用冰敷預(yù)防炎癥。長(zhǎng)期重復(fù)性肩部動(dòng)作易導(dǎo)致岡上肌腱磨損，誘發(fā)無菌性炎癥反應(yīng)。

4、注意保暖

冬季外出佩戴圍巾保護(hù)頸肩部，空調(diào)房?jī)?nèi)避免冷風(fēng)直吹肩關(guān)節(jié)。睡眠時(shí)穿護(hù)肩或長(zhǎng)袖睡衣，尤其糖尿病患者更需防范低溫導(dǎo)致的血管收縮?？啥ㄆ谟冒暮袦鼐募珞k穴和肩貞穴，每次15分鐘。寒冷刺激會(huì)加重肩周軟組織血液循環(huán)障礙，促進(jìn)粘連形成。

5、控制慢性病

糖尿病患者需將空腹血糖控制在7mmol/L以下，高血糖會(huì)加速肩關(guān)節(jié)囊膠原蛋白糖化。甲狀腺功能減退患者應(yīng)按時(shí)服用左甲狀腺素鈉片，激素紊亂可能影響肌腱修復(fù)。心血管疾病患者需規(guī)范用藥，肩部缺血可能誘發(fā)凍結(jié)肩。慢性病控制不佳會(huì)通過代謝途徑加重肩周組織退化。

預(yù)防肩周炎需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，建議40歲以上人群每年進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查。日常可練習(xí)爬墻運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)肩功能：面對(duì)墻壁手指交替上移，記錄能達(dá)到的最高位置。出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或主動(dòng)活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行超聲或MRI檢查。飲食上多攝入富含維生素C的柑橘類水果和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，有助于膠原蛋白合成。避免突然的強(qiáng)力牽拉動(dòng)作，功能鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則。