預(yù)防肩周炎可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免勞損、控制基礎(chǔ)疾病、注意保暖等方式實(shí)現(xiàn)。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退變、慢性勞損、外傷、代謝異常等因素有關(guān)。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確坐姿和站姿有助于減輕肩關(guān)節(jié)壓力。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與視線平齊，鍵盤高度需使前臂自然下垂。睡眠時(shí)避免長(zhǎng)期單側(cè)臥壓迫肩部，枕頭高度以支撐頸椎生理曲度為宜。伏案工作每隔1小時(shí)應(yīng)活動(dòng)肩頸5分鐘。
2、適度運(yùn)動(dòng)
規(guī)律進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練能增強(qiáng)周圍肌肉力量。推薦鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度鍛煉，每周3-5次，每次15-20分鐘。游泳時(shí)自由泳和仰泳姿勢(shì)對(duì)肩關(guān)節(jié)負(fù)荷較小。太極拳的云手動(dòng)作可改善肩部柔韌性。
3、避免勞損
減少持續(xù)性抬臂動(dòng)作如擦高處玻璃、晾曬重物等。提重物時(shí)保持物品靠近身體，分次搬運(yùn)減輕單次負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免突然發(fā)力導(dǎo)致肩袖損傷。中老年人群應(yīng)控制打羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
4、控制基礎(chǔ)疾病
糖尿病血糖控制不佳可能加速肩關(guān)節(jié)退變，空腹血糖應(yīng)維持在合理范圍。甲狀腺功能異?？赡苡绊懡Y(jié)締組織代謝，需定期監(jiān)測(cè)激素水平。心血管疾病患者需規(guī)范用藥改善局部血液循環(huán)。
5、注意保暖
寒冷刺激可能導(dǎo)致肩部肌肉痙攣，秋冬季節(jié)建議穿戴護(hù)肩或高領(lǐng)衣物?？照{(diào)環(huán)境避免冷風(fēng)直吹肩部，睡眠時(shí)可使用暖水袋熱敷。淋浴時(shí)用40℃左右溫水沖洗肩頸部位促進(jìn)血液循環(huán)。
日常飲食可適量增加富含維生素C的柑橘類水果和富含膠原蛋白的蹄筋類食物，有助于維持軟組織健康。長(zhǎng)期伏案工作者可使用 ergonomic 人體工學(xué)椅減輕肩頸負(fù)擔(dān)。出現(xiàn)持續(xù)性肩痛或活動(dòng)受限時(shí)應(yīng)及時(shí)就診，早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后。建議每年進(jìn)行1次肩關(guān)節(jié)功能評(píng)估，尤其50歲以上人群更需關(guān)注肩部保健。