適合晚上吃的食物主要有燕麥片、香蕉、酸奶、全麥面包、堅(jiān)果等，這些食物有助于促進(jìn)睡眠且不會增加胃腸負(fù)擔(dān)。

一、燕麥片

燕麥片含有豐富的膳食纖維和色氨酸，能夠緩慢釋放能量，避免夜間饑餓感。其中的褪黑素前體有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，建議選擇無糖即食燕麥片用熱牛奶沖泡。

二、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，能幫助放松肌肉和神經(jīng)。含有的天然糖分可快速補(bǔ)充能量，但不會導(dǎo)致血糖劇烈波動，適合作為睡前的輕食選擇。

三、酸奶

酸奶中的益生菌有助于維持腸道健康，鈣質(zhì)能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。建議選擇無添加糖的原味酸奶，可搭配少量蜂蜜改善口感，但乳糖不耐受者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。

四、全麥面包

全麥面包屬于低升糖指數(shù)食物，含有的復(fù)合碳水化合物能持續(xù)供能。搭配少量堅(jiān)果醬食用可延長飽腹感，但需控制在一片以內(nèi)避免過量。

五、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含有健康脂肪酸和鎂元素，有助于緩解焦慮情緒。建議選擇原味無添加的品種，每次攝入量控制在15克左右，咀嚼充分以減輕消化負(fù)擔(dān)。

晚間進(jìn)食需注意選擇易消化、低熱量的食物，避免油炸食品和高糖食物。進(jìn)食時(shí)間最好安排在睡前2小時(shí)，控制總攝入量在200大卡以內(nèi)。餐后可進(jìn)行輕柔的伸展運(yùn)動促進(jìn)消化，保持室內(nèi)光線昏暗有助于褪黑素分泌。若存在胃食管反流等特殊情況，建議咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化飲食方案。