預(yù)防高血壓病需采取綜合干預(yù)措施，主要有控制鈉鹽攝入、保持規(guī)律運(yùn)動、維持健康體重、限制酒精攝入、管理心理壓力等方式。
1、控制鈉鹽攝入
每日鈉鹽攝入量不超過5克，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。高鈉飲食會導(dǎo)致水鈉潴留，增加血容量和血管阻力。建議使用低鈉鹽替代普通食鹽，烹飪時(shí)減少醬油、味精等含鈉調(diào)味品的使用。
2、保持規(guī)律運(yùn)動
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳或騎自行車。運(yùn)動可改善血管彈性，促進(jìn)鈉鹽排泄。避免久坐不動，每坐1小時(shí)起身活動5分鐘。運(yùn)動前后需做好熱身和放松，避免劇烈運(yùn)動引發(fā)血壓波動。
3、維持健康體重
將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)。超重會導(dǎo)致胰島素抵抗和交感神經(jīng)興奮。通過平衡膳食和增加運(yùn)動量逐步減重，避免快速減肥。定期測量腰圍，男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。
4、限制酒精攝入
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。過量飲酒會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，刺激腎素-血管緊張素系統(tǒng)。建議選擇低度酒，避免空腹飲酒。有高血壓家族史者應(yīng)戒酒。
5、管理心理壓力
長期精神緊張會導(dǎo)致兒茶酚胺分泌增加?？赏ㄟ^冥想、深呼吸、音樂療法等方式緩解壓力。保證每天7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜。培養(yǎng)興趣愛好，保持社交活動。
除上述措施外，建議每年測量血壓1-2次，有家族史者增加監(jiān)測頻率。飲食中增加富含鉀、鈣、鎂的食物如香蕉、牛奶、深綠色蔬菜。戒煙可顯著改善血管功能。若出現(xiàn)頭暈、頭痛等疑似高血壓癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。建立健康檔案，定期隨訪評估預(yù)防效果。