含膳食纖維豐富的食物主要有全谷物、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。膳食纖維有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖和血脂，日常適量攝入對(duì)健康有益。
1、全谷物
全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等富含不可溶性膳食纖維。燕麥中的β-葡聚糖屬于可溶性纖維，有助于降低膽固醇。糙米保留麩皮和胚芽，纖維含量是精白米的3倍以上。建議用全谷物替代部分精制主食，每日攝入50-150克。
2、豆類(lèi)
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)膳食纖維含量較高，每100克干豆含10-15克纖維。豆類(lèi)中可溶性纖維占比高，能延緩糖分吸收。發(fā)酵豆制品如納豆、味噌更易消化，胃腸功能較弱者可選擇這類(lèi)加工品。
3、蔬菜
西藍(lán)花、菠菜、胡蘿卜等深色蔬菜纖維豐富，尤其是菜梗和菜葉部分。菌菇類(lèi)如香菇、杏鮑菇含真菌多糖，屬于特殊膳食纖維。建議每日攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
4、水果
梨、蘋(píng)果、香蕉等帶皮水果纖維含量較高，果膠類(lèi)可溶性纖維主要存在于果肉中。牛油果、番石榴等熱帶水果纖維密度大。每日建議食用200-350克新鮮水果，榨汁會(huì)損失大部分纖維。
5、堅(jiān)果
杏仁、核桃、奇亞籽等堅(jiān)果種子類(lèi)富含膳食纖維，每30克約含2-4克。奇亞籽遇水膨脹形成凝膠狀可溶性纖維。堅(jiān)果熱量較高，每日攝入量宜控制在10-20克，過(guò)敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎選擇。
增加膳食纖維攝入應(yīng)循序漸進(jìn)，避免短期內(nèi)大量食用導(dǎo)致腹脹。每日推薦攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)多樣化搭配實(shí)現(xiàn)。同時(shí)需保證每日飲水1500-2000毫升，幫助纖維在腸道內(nèi)發(fā)揮作用。胃腸疾病患者需根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整纖維攝入類(lèi)型和量。