失眠可通過調(diào)整生活習(xí)慣、放松訓(xùn)練、優(yōu)化睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、睡眠習(xí)慣不良、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因有關(guān)。
一、調(diào)整生活習(xí)慣
保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在同一時間上床和起床，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免在傍晚后攝入含咖啡因的飲料如咖啡、濃茶，晚餐不宜過飽或空腹入睡。白天進行適度有氧運動如散步、慢跑，但睡前幾小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。限制午睡時間，最好不超過30分鐘，以免影響夜間睡眠。
二、放松訓(xùn)練
睡前進行放松練習(xí)有助于緩解身心緊張。漸進式肌肉放松法可依次緊張并放松身體各部位肌肉，從頭到腳逐步進行。腹式深呼吸練習(xí)時，緩慢吸氣使腹部鼓起，再緩慢呼氣，重復(fù)多次能降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)可通過專注于呼吸或身體感受來減少雜念，幫助快速進入睡眠狀態(tài)。
三、優(yōu)化睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽，使用遮光窗簾阻擋光線，必要時佩戴眼罩。室溫控制在18-22攝氏度為宜，選擇舒適的床墊和枕頭。減少噪音干擾，可使用白噪音機或耳塞。睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設(shè)備，因其藍光可能抑制褪黑素分泌，影響入睡。
四、心理干預(yù)
認知行為療法是改善失眠的有效心理治療方法，幫助糾正對睡眠的不合理信念，如過度擔(dān)憂失眠后果。刺激控制法要求只在困倦時才上床，若臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開臥室，待有睡意再返回。睡眠限制法通過縮短臥床時間來提升睡眠效率，逐步延長睡眠時間。這些方法需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行。
五、藥物治療
對于短期或嚴重失眠，醫(yī)生可能建議使用藥物輔助。常用藥物包括苯二氮?類受體激動劑如唑吡坦片、右佐匹克隆片，以及褪黑素受體激動劑如雷美爾通。部分抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片也用于治療伴隨焦慮抑郁的失眠。所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量或長期依賴，注意潛在副作用如頭暈、依賴性。
改善失眠需要綜合施策，除上述方法外，日常應(yīng)保持平和心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題。睡前可嘗試溫水泡腳、飲用溫牛奶等促進放松。若失眠持續(xù)超過3周或伴有日間功能嚴重下降，應(yīng)及時就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能亢進等潛在病因。長期失眠者須在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化治療方案，結(jié)合生活方式調(diào)整與專業(yè)干預(yù)，逐步恢復(fù)健康睡眠節(jié)律。