失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡眠儀式、進行放松訓練、短期使用助眠藥物、認知行為治療等方式改善。
一、調(diào)整睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境是快速入睡的基礎。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，溫度控制在適宜范圍。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴耳塞降低噪音干擾。選擇支撐性良好、軟硬適中的床墊和枕頭，保持被褥干爽舒適。避免在臥室進行工作、娛樂等活動，強化床與睡眠之間的條件反射。
二、建立睡眠儀式
建立固定的睡前程序有助于向身體發(fā)出準備睡眠的信號。睡前60-90分鐘開始，可以進行一些舒緩的活動，例如用溫水泡腳15-20分鐘，聆聽輕柔的音樂或白噪音，閱讀紙質書籍。避免使用手機、電腦等電子設備，其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌。每天盡量在同一時間上床和起床，包括周末，以穩(wěn)定生物鐘。
三、進行放松訓練
通過放松技巧緩解身心緊張是促眠的有效方法?？梢試L試腹式深呼吸，緩慢吸氣使腹部隆起，再緩慢呼氣，重復數(shù)次。漸進式肌肉放松法通過依次緊張和放松身體各部位肌肉群來釋放壓力。正念冥想有助于將注意力從紛亂的思緒中轉移到當下的呼吸或身體感受上，減少焦慮。這些練習需要日常堅持，效果會逐漸顯現(xiàn)。
四、短期使用助眠藥物
對于急性或嚴重的失眠，可在醫(yī)生指導下短期使用助眠藥物以快速打破失眠惡性循環(huán)。常用的處方藥包括酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類受體激動劑，起效較快，但須嚴格遵醫(yī)囑使用，避免長期依賴。中成藥如百樂眠膠囊、烏靈膠囊等也有助于寧心安神。使用任何藥物前必須咨詢醫(yī)生，明確失眠原因，不可自行購買服用。
五、認知行為治療
認知行為治療是國際公認的失眠一線治療方法，旨在糾正導致失眠持續(xù)的不良睡眠習慣和錯誤認知。治療內(nèi)容包括睡眠限制，即通過減少臥床時間來提升睡眠效率；刺激控制，即重建床與睡眠的積極聯(lián)系；認知重構，即改變對睡眠的過度擔憂和災難化想法。這種方法通常需要專業(yè)心理治療師指導，通過數(shù)周至數(shù)月的系統(tǒng)訓練，能從根本上改善睡眠質量。
改善失眠需要綜合施策并保持耐心。除了上述方法，白天保持規(guī)律適度的體育鍛煉，但避免睡前劇烈運動。午后避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，晚餐不宜過飽，睡前可少量飲用溫牛奶。保持樂觀平和的心態(tài)，學習管理壓力。如果失眠持續(xù)超過一個月，或伴有日間嚴重困倦、情緒低落等癥狀，應及時前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、臨床心理科就診，進行系統(tǒng)評估與治療。