第二天突然運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起。
1、熱敷按摩
使用熱毛巾或暖水袋對(duì)酸痛部位熱敷10-15分鐘，配合輕柔按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。熱敷溫度建議控制在40-45攝氏度，避免燙傷皮膚。按摩時(shí)可涂抹薄荷醇軟膏或水楊酸甲酯乳膏輔助緩解疼痛。
2、適度拉伸
進(jìn)行低強(qiáng)度靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群。避免彈震式拉伸，推薦坐位體前屈、靠墻小腿拉伸等動(dòng)作。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，不應(yīng)出現(xiàn)劇烈疼痛。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
攝入富含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，配合香蕉等含鉀食物幫助肌肉修復(fù)。每日補(bǔ)充500毫克維生素C和400國(guó)際單位維生素E，減少氧化應(yīng)激損傷。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充水分應(yīng)達(dá)到體重每公斤30毫升。
4、充分休息
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，酸痛嚴(yán)重時(shí)可使用枕頭墊高患肢。48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，建議采用游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)保持活動(dòng)量。使用記憶棉床墊和護(hù)膝等輔助器具減輕夜間不適。
5、藥物治療
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊消炎鎮(zhèn)痛。肌肉痙攣明顯時(shí)可服用鹽酸乙哌立松片緩解緊張。嚴(yán)重腫脹時(shí)可短期使用地奧司明片改善微循環(huán)。
日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后放松，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著專業(yè)運(yùn)動(dòng)裝備。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行筋膜放松和體能評(píng)估，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，保持合理膳食結(jié)構(gòu)，每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2-1.7克。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)尿液變色等異常癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。