運(yùn)動(dòng)完第二天肌肉酸痛可通過(guò)休息、冷熱敷、拉伸、按摩、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維損傷、炎癥反應(yīng)、代謝產(chǎn)物積累、電解質(zhì)失衡等原因引起。
一、休息
休息是緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的基礎(chǔ)措施。運(yùn)動(dòng)后肌肉組織出現(xiàn)輕微損傷，充分休息有助于修復(fù)受損肌纖維。建議停止高強(qiáng)度訓(xùn)練，保證充足睡眠，避免同一肌群持續(xù)受力。休息期間可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)。肌肉酸痛完全消退前不應(yīng)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免加重?fù)p傷。
二、冷熱敷
冷熱敷交替使用能有效減輕肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)適用冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于酸痛部位，每次15分鐘。冷敷可收縮血管，減輕炎癥反應(yīng)。24小時(shí)后改用熱敷，使用熱水袋或溫毛巾敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷熱敷交替時(shí)需防止凍傷或燙傷。
三、拉伸
適度拉伸可緩解肌肉緊張狀態(tài)。選擇靜態(tài)拉伸動(dòng)作，針對(duì)酸痛肌群緩慢伸展，每個(gè)動(dòng)作保持20秒。拉伸時(shí)呼吸平穩(wěn)，避免彈震式動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸效果更佳，可配合瑜伽等柔韌性訓(xùn)練。拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜，不應(yīng)引起劇痛。
四、按摩
按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出。使用掌根或拇指沿肌纖維方向輕柔按壓，配合揉捏手法。可借助泡沫軸進(jìn)行自我按摩，重點(diǎn)放松緊繃肌群。每次按摩10-15分鐘，力度由輕漸重。按摩后適當(dāng)補(bǔ)充水分，幫助清除乳酸。
五、藥物治療
嚴(yán)重肌肉酸痛可遵醫(yī)囑使用藥物。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可減輕炎癥反應(yīng)。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片能緩解肌肉痙攣。外用制劑如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可直接作用于酸痛部位。使用藥物需注意禁忌證，不可長(zhǎng)期依賴(lài)。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，飲用含有鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、雞胸肉等，幫助肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)，能有效預(yù)防肌肉酸痛。如酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴有關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。