長期睡眠不足需要補充褪黑素、γ-氨基丁酸、鎂、B族維生素、色氨酸等營養(yǎng)素，也可以通過飲食攝入富含這些營養(yǎng)素的食物，必要時在醫(yī)生指導下使用藥物改善睡眠。
一、褪黑素
褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期的重要激素，長期睡眠不足可能導致體內(nèi)褪黑素分泌紊亂。適量補充褪黑素有助于縮短入睡時間，改善睡眠質(zhì)量。富含褪黑素的食物包括櫻桃、核桃、燕麥等，也可以遵醫(yī)囑使用褪黑素片等藥物。
二、γ-氨基丁酸
γ-氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，能夠降低神經(jīng)元興奮性，幫助緩解焦慮和促進睡眠。睡眠不足時補充γ-氨基丁酸可能改善睡眠深度。天然食物來源包括發(fā)芽米、泡菜、綠茶等，必要時可使用γ-氨基丁酸口服液。
三、鎂
鎂元素參與體內(nèi)多種酶促反應(yīng)，對神經(jīng)系統(tǒng)功能有調(diào)節(jié)作用。缺鎂可能導致神經(jīng)興奮性增高影響睡眠。補充鎂有助于放松肌肉和神經(jīng)，改善睡眠障礙。富含鎂的食物有菠菜、杏仁、黑巧克力等，也可使用鎂補充劑。
四、B族維生素
B族維生素包括維生素B6、B12等，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成和能量代謝。長期睡眠不足會消耗大量B族維生素，導致神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂。補充B族維生素有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，改善睡眠質(zhì)量。動物肝臟、全谷物、蛋類等食物含量較高，也可服用復合維生素B片。
五、色氨酸
色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，對睡眠調(diào)節(jié)起重要作用。睡眠不足時補充色氨酸可能促進睡眠激素的生成。富含色氨酸的食物包括牛奶、禽肉、豆制品等，也可以使用色氨酸補充劑。
除了針對性補充營養(yǎng)素外，長期睡眠不足者還應(yīng)注意保持規(guī)律作息，每天固定時間起床和就寢，避免睡前使用電子設(shè)備，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，日間進行適度體育鍛煉但避免睡前劇烈運動，晚餐不宜過飽，限制咖啡因和酒精攝入，通過學習冥想或深呼吸等方式放松身心，這些綜合措施配合營養(yǎng)補充能更好改善睡眠問題。如果睡眠障礙持續(xù)存在，建議及時就醫(yī)檢查。