腰部肌肉可通過小燕飛、平板支撐、臀橋、仰臥卷腹、側(cè)臥抬腿等方式鍛煉。這些動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性。
1、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動(dòng)作主要強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，適合腰椎曲度變直或久坐人群。每日可重復(fù)10次為一組，注意避免腰部代償發(fā)力。初期可在腹部墊軟枕減輕壓力。
2、平板支撐
肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，維持30秒以上。能全面激活腹橫肌和腰方肌，增強(qiáng)靜態(tài)耐力。建議從跪姿平板開始循序漸進(jìn)，保持呼吸均勻。腰部下陷時(shí)應(yīng)立即停止以防勞損。
3、臀橋
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒。重點(diǎn)鍛煉臀大肌和腘繩肌，間接減輕腰椎負(fù)荷。每組15次，抬臀時(shí)避免過度挺腰。產(chǎn)后康復(fù)人群可加彈力帶增加阻力。
4、仰臥卷腹
雙手交叉胸前緩慢卷起上背部，下背部始終貼地。針對腹直肌訓(xùn)練，減少彎腰時(shí)的腰部代償。注意下巴微收防止頸部發(fā)力，呼氣時(shí)卷起吸氣回落。椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
5、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥位向上方緩慢抬腿20次換邊，強(qiáng)化腰方肌和臀中肌?？筛纳乒桥鑳A斜導(dǎo)致的腰痛，抬腿時(shí)保持軀干穩(wěn)定?？稍邗钻P(guān)節(jié)加沙袋提升難度，但需控制幅度避免肌肉拉傷。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘腰部環(huán)繞和貓式伸展熱身。初期每周訓(xùn)練3次，單次總時(shí)長不超過30分鐘。出現(xiàn)放射性疼痛或晨僵加重需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠時(shí)在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D促進(jìn)肌肉修復(fù)。