加強腰部肌肉鍛煉可通過橋式運動、平板支撐、小燕飛、硬拉、游泳等方式實現(xiàn)。腰部肌肉鍛煉有助于改善腰背疼痛、增強核心穩(wěn)定性、預防腰椎損傷。
1、橋式運動
仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，臀部發(fā)力將髖部抬至與軀干呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動作可激活豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性差的人群。每日重復10-15次，注意避免腰部代償發(fā)力。
2、平板支撐
俯臥位以前臂和腳尖支撐身體，保持頭頸背臀腿成直線，核心肌群持續(xù)收縮。初期可維持15-30秒，逐步延長至2分鐘。該動作能全面增強腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌，改善腰椎前凸異常。
3、小燕飛
俯臥位同時抬起對側上下肢，保持軀干穩(wěn)定，每側維持3-5秒后交替。該動作針對腰方肌和背闊肌，能改善肌力不平衡。建議每日3組，每組8-12次，抬起高度以不引起疼痛為限。
4、硬拉訓練
站立位持杠鈴或啞鈴，屈髖俯身至軀干與地面呈45度，隨后挺髖站直。需保持脊柱中立位，主要強化豎脊肌和腘繩肌。初學者建議使用空桿，每周2-3次，每次8-12個為一組。
5、游泳鍛煉
自由泳和仰泳時腰部需持續(xù)對抗水流阻力，能增強多裂肌等深層肌群耐力。每周3次，每次30分鐘為宜。水中浮力可減輕腰椎負荷，適合椎間盤突出康復期人群。
鍛煉前應進行5-10分鐘動態(tài)熱身，運動后做腰部拉伸。存在腰椎間盤突出、脊柱滑脫等疾病者需在康復醫(yī)師指導下訓練。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食中適量增加優(yōu)質蛋白攝入，如雞蛋、魚肉等，有助于肌肉修復。