晚上睡覺不打呼?？赏ㄟ^調整睡姿、控制體重、避免飲酒、治療鼻部疾病、使用口腔矯治器等方式改善。打呼?？赡芘c肥胖、鼻塞、咽部狹窄、飲酒、睡姿不當?shù)纫蛩赜嘘P。
一、調整睡姿
側臥位睡眠有助于減少舌根后墜，緩解氣道阻塞。仰臥位時重力作用易使軟腭和舌根下沉，加重打呼嚕。選擇合適高度的枕頭，保持頭部與身體在同一水平線，避免頸部過度彎曲。長期堅持側臥可改善輕度打呼嚕，若效果不佳需結合其他干預措施。
二、控制體重
肥胖者頸部脂肪堆積會壓迫氣道，導致通氣阻力增加。減重5%至10%能顯著減輕咽部組織肥厚，改善睡眠呼吸。通過低熱量飲食和規(guī)律運動減少全身脂肪，尤其針對頸圍較大人群。體重控制需長期堅持，配合有氧運動如快走、游泳等效果更佳。
三、避免飲酒
酒精會抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低咽部肌肉張力，使氣道更易塌陷。睡前4小時內(nèi)飲酒可能加重打呼嚕程度。長期飲酒者還可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，建議逐漸減少飲酒頻次，用無酒精飲料替代。必要時可通過心理咨詢戒除酒精依賴。
四、治療鼻部疾病
慢性鼻炎、鼻息肉等疾病導致鼻腔阻塞，迫使經(jīng)口呼吸引發(fā)打呼嚕。鼻用糖皮質激素噴霧如布地奈德鼻噴霧劑可減輕黏膜水腫，孟魯司特鈉片能緩解過敏性鼻炎癥狀。嚴重鼻中隔偏曲需考慮鼻竇手術，術后配合生理鹽水沖洗維護鼻腔通暢。
五、使用口腔矯治器
下頜前移矯治器通過前移下頜骨擴大咽腔空間，適用于輕中度阻塞性睡眠呼吸暫停。定制式矯治器需由口腔科醫(yī)生取模制作，每晚佩戴可能引起暫時性顳下頜關節(jié)不適。配合呼吸機使用可增強效果，定期復查調整矯治器位置。
建立規(guī)律的睡眠時間表，每天固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定呼吸節(jié)律。臥室保持濕度50%至60%，使用加濕器避免干燥空氣刺激呼吸道。晚餐以清淡易消化食物為主，睡前3小時停止進食。定期清洗床品減少塵螨過敏原，選擇支撐性良好的記憶棉枕頭。若打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應及時進行多導睡眠監(jiān)測評估。