含維生素B較多的蔬菜主要有西藍(lán)花、菠菜、蘆筍、羽衣甘藍(lán)、豌豆等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B9葉酸等，對(duì)能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成具有重要作用。
一、西藍(lán)花
西藍(lán)花富含維生素B1、B2和葉酸。維生素B1有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能，維生素B2參與能量代謝，葉酸對(duì)胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要。每100克西藍(lán)花約含0.1毫克維生素B1和0.1毫克維生素B2。建議焯水后涼拌或清炒，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。
二、菠菜
菠菜是葉酸的重要來(lái)源，每100克約含194微克葉酸，同時(shí)含有少量維生素B6。葉酸可預(yù)防巨幼細(xì)胞性貧血，維生素B6參與氨基酸代謝。菠菜中的草酸可能影響鈣吸收，建議焯水后食用。貧血患者及孕婦可適量增加攝入。
三、蘆筍
蘆筍含有豐富的維生素B1、B2和葉酸，每100克約含0.1毫克維生素B1和0.1毫克維生素B2。其天門冬酰胺成分與B族維生素協(xié)同作用，可幫助緩解疲勞。建議選擇鮮嫩的蘆筍尖部，簡(jiǎn)單蒸煮或快炒以保留營(yíng)養(yǎng)。
四、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)富含維生素B6和葉酸，每100克約含0.3毫克維生素B6。維生素B6參與血紅蛋白合成和免疫功能調(diào)節(jié)。其高膳食纖維含量可能影響胃腸功能，胃腸敏感者應(yīng)控制攝入量。建議搭配優(yōu)質(zhì)蛋白食物提高吸收率。
五、豌豆
豌豆含有較多維生素B1和葉酸，新鮮豌豆每100克約含0.3毫克維生素B1。維生素B1缺乏可能導(dǎo)致腳氣病。豌豆中的植物蛋白與B族維生素結(jié)合，可提供持續(xù)能量。糖尿病患者需注意控制攝入量，建議選擇新鮮豌豆而非加工制品。
日常飲食中建議將上述蔬菜輪流搭配食用，避免單一攝入。維生素B族易溶于水且對(duì)熱敏感，烹飪時(shí)建議先洗后切、急火快炒或短時(shí)間蒸煮。特殊人群如孕婦、酗酒者、胃腸疾病患者可能需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素B族制劑。長(zhǎng)期服用抗生素或避孕藥物者，需注意監(jiān)測(cè)維生素B族水平。