含維生素B較多的食物主要有動物肝臟、全谷物、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，對維持新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能有重要作用。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B2、B6和B12，其中維生素B12含量尤為突出，有助于預防貧血和維持神經(jīng)功能。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過量攝入膽固醇。烹飪時可選擇鹵制或清炒，減少油脂添加。
二、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1和B3，能幫助轉(zhuǎn)化碳水化合物為能量。全谷物還保留麩皮和胚芽，膳食纖維含量較高，適合作為主食替代精制米面。需注意部分人群可能對麩質(zhì)過敏。
三、瘦肉
牛肉、雞肉等瘦肉是維生素B3和B6的良好來源，尤其是雞胸肉脂肪含量低且蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)。建議選擇蒸煮或燉湯的烹飪方式，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。搭配深色蔬菜食用可提高鐵的吸收率。
四、蛋類
雞蛋蛋黃含維生素B2、B5和B12，蛋白則提供優(yōu)質(zhì)蛋白。每天1-2個雞蛋可滿足部分B族維生素需求，水煮或蒸蛋能最大限度保留營養(yǎng)。膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。
五、綠葉蔬菜
菠菜、油菜等綠葉蔬菜富含葉酸和維生素B2，葉酸對孕婦尤其重要。急火快炒或焯水后涼拌可減少水溶性維生素流失。乳糖不耐受人群可用綠葉蔬菜替代乳制品補充部分B族維生素。
日常飲食中建議均衡搭配上述食物，避免長期單一攝入。維生素B族易溶于水且不耐高溫，烹調(diào)時盡量縮短加熱時間。特殊人群如孕婦、酗酒者或胃腸吸收障礙患者，可能需要在醫(yī)生指導下補充維生素B復合制劑。同時注意避免過度淘洗谷物、長時間浸泡蔬菜等導致營養(yǎng)流失的操作。