通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、選擇高營養(yǎng)密度食物等方式可以幫助健康增重。增重需保證每日熱量攝入超過消耗，同時注重蛋白質(zhì)與碳水化合物的合理搭配。
1、增加熱量攝入
每日總熱量需比日常消耗多300-500千卡，可通過三餐外加2-3次加餐實現(xiàn)。選擇堅果類如核桃仁、腰果，乳制品如全脂牛奶、奶酪，以及牛油果等高熱量健康食物。避免依賴油炸食品或含糖飲料，這類食物可能引起代謝紊亂。
2、提高蛋白質(zhì)比例
每公斤體重需攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、三文魚、瘦牛肉。乳清蛋白粉可作為補充，但應(yīng)以天然食物為主。蛋白質(zhì)能促進肌肉合成，避免增重過程中脂肪過度堆積。
3、優(yōu)化碳水化合物
選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水，如燕麥、糙米、全麥面包，搭配紅薯、芋頭等根莖類食物。每餐主食量可增加至平時的1.5倍，配合適量橄欖油或堅果醬提升熱量密度。避免空腹攝入單糖以防血糖波動。
4、強化營養(yǎng)密度
優(yōu)先選擇杏仁醬、奇亞籽、鷹嘴豆泥等營養(yǎng)密集型食物。動物肝臟每周食用1-2次補充維生素B族和鐵元素。牛油果奶昔、香蕉堅果酸奶等飲品可快速補充能量和微量元素。
5、規(guī)律進食習(xí)慣
設(shè)定固定進餐時間，每3-4小時進食一次。睡前1小時補充酪蛋白類食物如 cottage cheese。記錄飲食日記監(jiān)測熱量缺口，體重增長目標(biāo)建議控制在每周0.5公斤以內(nèi)。
增重期間需配合抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長，每周進行3-4次力量訓(xùn)練。保證7-8小時睡眠促進生長激素分泌。定期監(jiān)測體脂率避免內(nèi)臟脂肪增加，如出現(xiàn)消化不良可補充消化酶或益生菌。建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案，避免盲目增加精制糖和飽和脂肪攝入。