成年人每天最好在22點至23點入睡，保證7-9小時的睡眠時長。睡眠時間與人體晝夜節(jié)律、激素分泌及器官修復(fù)需求密切相關(guān)，過早或過晚入睡均可能影響健康。
人體褪黑素分泌通常在21點后開始增加，22點至次日3點達到高峰，此時進入深度睡眠有助于促進生長激素釋放、修復(fù)細(xì)胞損傷。長期晚于24點入睡可能擾亂皮質(zhì)醇節(jié)律，導(dǎo)致晨起疲勞、記憶力減退。對于青少年及兒童，建議20點至21點入睡以滿足生長發(fā)育需求，老年人因褪黑素分泌減少可適當(dāng)提前至21點至22點。夏季日照時間延長時可推遲30分鐘入睡，冬季則建議提前30分鐘。睡前1小時應(yīng)避免使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗環(huán)境，室溫控制在18-22攝氏度有助于快速入眠。
保持規(guī)律作息比嚴(yán)格追求入睡時間更重要，連續(xù)兩周固定起床時間可幫助建立穩(wěn)定生物鐘。午睡時間不宜超過30分鐘，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。有心血管疾病風(fēng)險人群更需避免熬夜，研究表明23點后入睡者心肌梗死概率顯著增加。若因工作必須輪班，建議采用4小時為一個周期的補覺方式，并補充維生素D調(diào)節(jié)節(jié)律。