晚上一直失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室放置時鐘，減少時間焦慮感。必要時可使用耳塞隔絕噪音。
3、放松身心
睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。嘗試正念冥想或溫水泡腳，水溫控制在40攝氏度左右。避免睡前思考復雜問題，可通過寫日記釋放壓力。長期焦慮者可尋求心理咨詢。
4、適量運動
白天進行30分鐘中等強度運動如快走、游泳，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚。運動后適當補充水分，但睡前2小時限制液體攝入以防夜尿干擾。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也可輔助改善睡眠質(zhì)量。
長期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)和日間功能狀態(tài)。避免依賴酒精助眠，限制咖啡因攝入且在午后不飲用含咖啡因飲料。晚餐不宜過飽，可選擇含色氨酸的小米粥、香蕉等食物。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，需及時到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診評估。