木耳菜富含膳食纖維、維生素A、維生素C、鈣、鐵等營養(yǎng)素，具有潤腸通便、護眼明目、補鈣強骨等功效，適合便秘、貧血及用眼過度人群適量食用。
1、膳食纖維
木耳菜含有豐富的膳食纖維，每100克含量可達3克以上。膳食纖維能促進胃腸蠕動，幫助軟化糞便，縮短食物殘渣在腸道內(nèi)的停留時間。長期適量食用可改善功能性便秘，減少腸道對有害物質(zhì)的吸收。烹飪時建議快炒或涼拌以保留纖維成分。
2、維生素A
木耳菜的維生素A含量超過每日需求量的15%，主要以β-胡蘿卜素形式存在。這種脂溶性維生素參與視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的合成，缺乏可能導致夜盲癥。與油脂同食可提升吸收率，但腎功能不全者需控制攝入量。
3、維生素C
新鮮木耳菜的維生素C含量約為30毫克/100克，具有抗氧化和促進膠原蛋白合成的作用。維生素C可幫助鐵元素轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價鐵，建議與動物肝臟或紅肉搭配食用。長時間高溫烹煮會破壞該成分，建議焯水后快速翻炒。
4、鈣元素
木耳菜的鈣含量在綠葉蔬菜中較為突出，每100克含鈣約150毫克。其草酸含量較低，鈣的生物利用率較高。對于乳糖不耐受人群，可作為輔助補鈣來源。更年期女性每日食用200克可補充約20%的鈣需求。
5、鐵元素
木耳菜含非血紅素鐵約3毫克/100克，雖吸收率低于動物性鐵，但配合維生素C豐富的食物可提高利用率。貧血患者可將其與柑橘類水果搭配食用。烹飪時避免使用鋁制炊具，以防影響鐵質(zhì)溶出。
建議選擇葉片完整、顏色翠綠的新鮮木耳菜，冷藏保存不超過3天。脾胃虛寒者應控制單次食用量在100克以內(nèi)，可搭配姜蒜烹調(diào)中和寒性。日?？膳c雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白食物同食提升營養(yǎng)均衡性，避免與寒涼性食物如螃蟹大量同食。出現(xiàn)腹瀉等不適時應暫停食用并咨詢醫(yī)師。