木瓜可直接生食、搭配酸奶或牛奶制成奶昔、與銀耳燉煮成甜品、蒸熟后食用、制作成果汁，以最大限度保留營養(yǎng)。木瓜富含維生素C、胡蘿卜素、木瓜蛋白酶及膳食纖維，不同食用方式對營養(yǎng)吸收有差異。
一、直接生食
新鮮木瓜去皮去籽后切塊直接食用，能完整保留維生素C和木瓜蛋白酶活性。維生素C遇熱易分解，生吃可避免營養(yǎng)流失。木瓜蛋白酶有助于分解蛋白質(zhì)促進(jìn)消化，但胃酸過多者空腹食用可能引起不適。
二、搭配酸奶或牛奶
將木瓜與無糖酸奶或牛奶攪拌成奶昔，可提高蛋白質(zhì)和鈣的攝入量。木瓜中的維生素C促進(jìn)乳制品中鐵的吸收，乳脂肪則幫助脂溶性胡蘿卜素溶解。制作時(shí)建議現(xiàn)做現(xiàn)飲，避免長時(shí)間存放導(dǎo)致維生素氧化。
三、銀耳燉木瓜
木瓜與銀耳慢火燉煮成甜品，適合胃腸虛弱人群。銀耳多糖與木瓜膳食纖維共同促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，燉煮過程使木瓜蛋白酶部分失活，減少對胃腸黏膜刺激?？刂茻踔髸r(shí)間在20分鐘內(nèi)可保留較多維生素。
四、蒸熟食用
木瓜切半去籽后隔水蒸5-8分鐘，軟化纖維更適合消化功能較弱者。蒸制會(huì)損失部分維生素C，但β-胡蘿卜素和礦物質(zhì)穩(wěn)定性高。蒸熟后淋少量蜂蜜可增加風(fēng)味，糖尿病患者應(yīng)控制蜂蜜用量。
五、鮮榨果汁
木瓜與橙子、胡蘿卜等搭配榨汁，可提高維生素A和維生素C復(fù)合攝入。現(xiàn)榨果汁需盡快飲用，避免氧化變質(zhì)。濾渣會(huì)損失膳食纖維，建議使用破壁機(jī)保留果肉。每日飲用不超過200毫升為宜。
選擇成熟度適中的木瓜，表皮呈橙黃色且略帶彈性時(shí)營養(yǎng)最佳。避免與海鮮同食可能引起胃腸不適，特殊體質(zhì)者初次食用需觀察是否過敏。建議每周攝入2-3次，每次100-150克，均衡搭配其他水果蔬菜。未成熟青木瓜含有較高番木瓜堿，孕婦不宜過量食用。