跑步后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、運動強度過大、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、乳酸堆積
劇烈運動時肌肉缺氧，葡萄糖無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸在肌肉中蓄積會刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)酸痛感。常見于突然增加跑量或速度時，一般24-48小時內(nèi)可自行代謝。運動后適度拉伸、熱敷可加速乳酸清除。
2、肌肉纖維微損傷
離心收縮動作易導致肌纖維微觀撕裂，如長距離下坡跑。這種延遲性肌肉酸痛多在運動后24-72小時達高峰，伴隨肌力下降和腫脹。補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于修復，冷敷可減輕炎癥反應。
3、運動強度過大
超過肌肉承受能力的負荷會引發(fā)肌細胞膜通透性改變，鈣離子內(nèi)流導致疼痛。新手跑者更易出現(xiàn)，建議采用10%原則逐步增加跑量。運動后使用泡沫軸放松可緩解筋膜緊張。
4、熱身不足
未充分激活肌肉即開始高強度跑步，會降低肌肉彈性與關節(jié)活動度。動態(tài)熱身應包含高抬腿、后踢腿等動作，持續(xù)10-15分鐘。運動前補充碳水化合物可減少運動中肌肉分解。
5、電解質(zhì)失衡
大量出汗導致鈉、鉀、鎂流失會影響神經(jīng)肌肉傳導，引發(fā)痙攣性疼痛。長距離跑步建議每小時補充含電解質(zhì)的運動飲料，日常多攝入香蕉、深綠色蔬菜等富鉀食物。
跑步后出現(xiàn)肌肉酸痛時，建議24小時內(nèi)冷敷患處15-20分鐘，48小時后轉(zhuǎn)為熱敷促進血液循環(huán)。運動后2小時內(nèi)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復餐，如全麥面包配酸奶。睡眠時抬高下肢幫助靜脈回流，日常可進行游泳、瑜伽等交叉訓練。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關節(jié)腫脹、發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解或肌肉拉傷等病理情況。