褪黑素是由松果體分泌的一種激素，主要作用是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量，并具有一定抗氧化和調(diào)節(jié)免疫功能。

一、調(diào)節(jié)睡眠

褪黑素能夠向大腦傳遞夜間信號(hào)，幫助建立規(guī)律的睡眠覺(jué)醒周期。它通過(guò)作用于下丘腦視交叉上核，降低神經(jīng)興奮性，促使人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這種作用對(duì)于跨時(shí)區(qū)旅行或輪班工作導(dǎo)致的晝夜節(jié)律紊亂尤為明顯，有助于縮短入睡時(shí)間，減少夜間覺(jué)醒次數(shù)。

二、改善時(shí)差

快速跨越多個(gè)時(shí)區(qū)會(huì)打亂人體生物鐘，此時(shí)補(bǔ)充褪黑素可以幫助重新同步內(nèi)在節(jié)律與外部環(huán)境。它能夠調(diào)整睡眠相位，緩解飛行時(shí)差綜合征帶來(lái)的白天困倦和夜間失眠，使身體更快適應(yīng)新的作息時(shí)間。

三、延緩衰老

褪黑素作為內(nèi)源性抗氧化劑，能夠中和自由基，減輕氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷。隨著年齡增長(zhǎng)，松果體分泌褪黑素的能力逐漸下降，這可能與老年人睡眠質(zhì)量減退有關(guān)。適當(dāng)補(bǔ)充可能對(duì)維持細(xì)胞健康產(chǎn)生積極影響。

四、增強(qiáng)免疫

褪黑素可以調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性，影響細(xì)胞因子分泌，增強(qiáng)機(jī)體防御能力。它在調(diào)節(jié)季節(jié)性生物節(jié)律的同時(shí)，可能對(duì)免疫系統(tǒng)功能產(chǎn)生支持作用，但具體機(jī)制仍需進(jìn)一步研究證實(shí)。

五、輔助降壓

部分研究表明褪黑素可能通過(guò)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)夜間血壓波動(dòng)產(chǎn)生輕微調(diào)節(jié)作用。它能夠影響血管張力，幫助維持心血管系統(tǒng)正常節(jié)律，但這種效果較為溫和且存在個(gè)體差異。

使用褪黑素時(shí)需要關(guān)注個(gè)體反應(yīng)差異，避免長(zhǎng)期大劑量依賴。建立固定的就寢時(shí)間，保持臥室黑暗安靜，睡前減少電子設(shè)備使用。日常飲食可適當(dāng)增加香蕉、燕麥等含褪黑素前體的食物，白天保證足夠光照以維持正常節(jié)律。出現(xiàn)持續(xù)睡眠障礙應(yīng)當(dāng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估后制定個(gè)性化方案，不宜自行長(zhǎng)期使用助眠產(chǎn)品。